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前言
當孩子對學校的興趣逐漸減退，甚至開始抗拒上學，許多父母的第一反應往往是自責與焦慮。但你知道嗎？孩子的拒學行為，可能並非單純的叛逆，而是「倦怠」的結果。學業倦怠（academic burnout）和家庭氛圍的影響，可能與父母的親職倦怠（parenting
burnout）互相交織，形成一種無形的壓力循環。
就像電池沒電需要充電一樣，無論是孩子還是父母，都需要找到適合的方式來補充能量、恢復內在動力。本篇文章將帶你深入了解學業倦怠與親職倦怠的關聯，並提供實用的策略，重新建立健康的學習與親子互動模式。
一、職業倦怠的核心概念
職業倦怠由三個主要特徵構成：
1. 情緒耗竭（Emotional
Exhaustion）：感到精疲力竭，無力再投入工作或人際互動。
2. 去個人化（Depersonalization）：對工作、他人（如同事、顧客）或任務產生冷漠、疏離。
3. 成就感低落（Reduced
Sense of Accomplishment）：覺得自己的努力無效，缺乏成就感或滿足感。
這些特徵不僅發生在職場，也會在親職與學業場景中體現。
二、親職倦怠（Parenting Burnout）
親職倦怠的父母通常因長期疲憊、壓力累積和缺乏支持感到無助，這種狀態會影響親子互動。
舉例：一位母親因孩子的拒學問題而感到壓力，長期睡眠不足，逐漸對孩子表現冷漠，甚至開始責怪自己「是不是不適合當媽媽」。
一位父親因工作壓力與育兒責任失衡，對孩子的需求感到煩躁，避免與孩子互動。
父母的負面情緒可能被孩子感知，進一步加重孩子的焦慮或學習壓力，形成惡性循環。
以下方法幫助父母恢復能量與育兒自信：
1.自我照顧：恢復能量的基石
（1）安排「自我時間」：
每天留至少30分鐘做自己喜歡的事（如運動、閱讀、散步），幫助放鬆與提升情緒。
（2）重視基礎需求：
確保自己有足夠睡眠、均衡飲食與適度運動，提升身體和精神能量。
（3）學會設定界限：
適時拒絕額外的責任（如社交或家務壓力），避免過度疲勞。
（4）正念練習：
每天花5-10分鐘練習深呼吸或冥想，減輕焦慮情緒，專注當下。
2.營造支持系統：避免孤立
（1）尋求配偶或家庭成員協助：
與伴侶分擔育兒責任，或請家人幫忙短期照顧孩子，緩解壓力。
（2）參與父母支持群體：
加入線上或實體的親職交流社群，分享困境，獲得建議與心理支持。
（3）尋求專業指導：
接受育兒指導課程或心理諮商，學習應對壓力的技巧與有效的親子溝通方法。
3.改善親子關係：重建情感連結
（1）每天有效陪伴：
即使忙碌，也要每天花至少10-15分鐘與孩子單獨互動（如聊天、遊戲），傳遞關愛與支持。
（2）避免責備語言：
用鼓勵和支持替代批評，例如「我看到你今天很努力」取代「你為什麼老是不專心」。
（3）練習同理傾聽：
當孩子表達情緒時，不急於解決問題，而是說：「我能感覺到你現在很難過，告訴我發生了什麼。」
三、學業倦怠（Academic Burnout）
學生因學習壓力、成績壓力及學校人際問題，感到情緒耗竭，對學業失去興趣，進而喪失動力。
舉例：一名初中生因家長對成績的高期待而感到壓力，在多次考試失利後，變得害怕上學，拒絕與老師同學互動。
高中生因補習與繁重課業壓力，每晚只睡4小時，對課堂毫無興趣，最終選擇逃避。
學生可能出現拒學、逃學行為，甚至伴隨焦慮症、憂鬱症或低自尊。
以下方法可以幫助學生提升學習動力：
1.減少壓力來源：創造可控的學習環境
（1）調整學習目標：
與孩子一起制定合理的短期學習目標，避免過高期待。
重點在進步而非結果，比如「這次努力多做幾題正確就好」。
（2）優化時間管理：
幫助孩子安排學習與休息的平衡時間，例如每學習25分鐘休息5分鐘（番茄工作法）。
在日常安排中加入讓孩子放鬆的活動（如運動、手工或音樂），緩解學習疲勞。
（3）減少課外壓力：
如果課後輔導或補習過多，應根據孩子意願適度減少，讓其有更多自由時間。
2.培養內在動機：讓孩子找到學習意義
（1）連結興趣：
將學習與孩子感興趣的主題結合，例如用孩子喜歡的故事或遊戲講解數學或科學。
（2）強化正向反饋：
當孩子取得進步時，及時讚美並具體說明其努力（如「你的這篇作文真的很有創意！」）。
（3）鼓勵自主學習：
給予孩子選擇權，例如選擇學習順序或方式，增加控制感與參與感。
3.改善學校和家庭溝通
（1）與學校合作：
向班主任或輔導老師說明孩子的困難，尋求學校的支持，例如減少壓力源或提供心理輔導。如果有可能，讓孩子暫時減輕學業負擔，或參加校內的壓力管理課程。
（2）建立家庭學習支持：
父母提供非批評性的學習環境，例如與孩子一起完成小任務，或共同討論難題。
4.幫助情緒管理：化解倦怠與拒學情緒
（1）引導表達情緒：
問孩子「你現在覺得怎麼樣？」「是什麼讓你不想去學校？」鼓勵其坦誠說出內心感受。
（2）學習壓力轉化技巧：
教孩子運用深呼吸或簡單冥想來緩解壓力。教孩子用日記記錄情緒，將壓力外化成文字，減少心理負擔。
四、親職倦怠與學業倦怠的互動
親職倦怠和學業倦怠常互為因果。倦怠的父母可能無意中將焦慮傳遞給孩子，進一步增加孩子的學業壓力。同樣，孩子的學業倦怠和拒學行為也可能令父母感到失望與無助，進一步加劇親職倦怠。
需要持續性策略來減少倦怠復發：
（1）定期檢視壓力指標：
父母和孩子每月評估自己的壓力狀況，及時調整作息或支持方式。
（2）引導自我反思：
幫助孩子定期檢視自己的努力與進步，建立自信心，減少因挫敗感導致的倦怠。
（3）培養全家放鬆習慣：
例如每周安排家庭運動日或放鬆日，增強情感連結，減少壓力。
倦怠並非單一層面問題，而是需要全方位的解決策略，包括個人、家庭與環境的調整。持續的溝通與支持是化解倦怠的核心關鍵。當父母與孩子彼此理解，並共同面對壓力時，往往能重建健康的親子關係與學習動力。
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🔎從心智化觀點來看
如何避免育兒中因自我照顧而產生的愧疚感？
在飛機安全宣導影片中，我們常被提醒：氧氣罩放下時，大人應先為自己戴上，再協助孩子。這提醒我們，唯有先滿足自身的生理和心理需求，才能更好地照顧孩子。
當面對拒學的孩子時，我們第一個情緒的衝擊，通常來自於內心質疑的聲音：「我是不是一個好父母？」此時，我們需要先處理內在情緒，才能以穩定的心態應對孩子的需要。
1.覺察與接納自己的情緒
愧疚感往往源於我們對「理想父母」的期待，認為應該無時無刻滿足孩子的需求。然而，這種期待是不現實的，只會加重自責。我們需要察覺並接納自己的感受，承認這些情緒的存在。
2.調整對「好父母」的標準
提醒自己，「好父母」不等於完全犧牲自我。照顧自己不是自私，而是為了有更充足的能量陪伴孩子。以穩定的狀態面對孩子，可以避免過度的內耗，或產生委屈的情緒，同時也有機會向孩子示範，如何適當的調節情緒與需求管理的能力。
3.幫助孩子理解他人的需求
自我照顧同時也是教育的機會，讓孩子學習尊重他人需求與個人界限的重要性。例如，清楚表達：「媽媽需要完成這件事，等一下再陪你玩。」這有助於孩子理解自己的需求有被聽見，並不會被忽略。關係中也能彼此安全表達自己的需要，無論是父母或是孩子。
4.接納自己的不完美
孩子需要的不是完美的父母，而是真實的父母。接納自身的情緒與需求，能幫助孩子學會如何面對自己的不完美。
當父母能花時間支持自我修復、平復自己的情緒，再以穩定的狀態與孩子溝通，孩子不僅能感受到安全感與被理解，也能從中學習健康的情緒處理方式。這樣的方式，既減少了父母的愧疚感，也為孩子的成長提供了更穩定和堅實的支持力量。
————————黃兆菱心理師
🔎早期警訊可以注意自己與孩子的壓力指標
定時觀照自己的身體與情緒、行為等訊息，可適時地敏覺自己或孩子正處於甚麼程度的壓力狀態下，提供以下早期警訊來提升對壓力訊息的覺察與敏感度，使我們有機會來為彼此做合適的調節。
身體訊息方面：
從身體的感覺、姿態，脊椎伸展或壓縮的狀態中觀察到我們與周遭環境的互動是否呈現了不平衡的關係，以及身體肌肉的鬆緊程度、呼吸的速度與品質也反映著我們的壓力因應程度，身體像是守護我們的容器，經常為我們有意識與無意識的接收環境中的各種衝擊、挑戰與承擔各種壓力，如果發現自己或是孩子常出現身體不適、疲倦不已、經常性的疼痛、慢性發炎或是生病後很難恢復等徵狀，可能跟壓力累積而來的不平衡有關。
生活作息方面：
從飲食的模式也隱藏著壓力的調節需求，例如特別嗜甜食、炸物或對某一樣食物有著固著而強烈的需求、暴飲暴食，又或者經常的食不滋味、食慾不佳、食不下嚥等。當發現我們需要沉浸在購物、網路或者追劇的需求與時間越來越高漲，以及睡眠的品質與模式裡，例如在夜晚時難以入眠或者報復性熬夜，白天則是難以起床或者嗜睡的狀態，也都是值得關注的徵兆。
情緒、表達與行為方面：
當我們處在過多的壓力狀態下，可能會發現父母自己或孩子似乎較容易煩躁或心情低落，躁動或者靜不下來的狀態下，逐漸無法專注、容易分心，看似人在心不在的存在情態，難以聆聽他人或正確接收外界的訊息。若發現我們或孩子對事情提不起勁，說話時也越來越簡略或者敷衍，表達時常伴隨著敵意、不耐，抑或是在面對事情時經常出現不相應的情緒，例如對於他人例行的詢問，卻引發極度強烈的情緒。當情緒的起伏變大，或是變得非常的退縮，格外順從安靜，或是與周遭的人事物相當的疏離、無感麻木，進而不參與活動、從社交人際間退隱等，都是壓力在向我們發出警訊的時刻。很多時候我們不一定能快速察覺到自己或孩子處在壓力狀態下，但可以藉由與人事物的互動方式與關係品質的變化中，來覺察自己與孩子可能正在因應壓力的程度。
——————陳奕宇心理師
🔎 選擇適合的諮商可以從幾個方向思考：
1.心理師專長議題：
心理師的專長議題代表心理師在這個區塊接受較多的訓練、專業累積，以及投注心力研究。
2.訓練背景
心理治療有許多學派，也各自有不同的介入方式。在選擇學派的過程，代表心理師傾向如何看待人及議題。藉由心理師的訓練背景，可以幫自己釐清是否符合在治療關係中的期待。
3.具體期待條件，讓媒合過程更順利：
可以將自己在意的條件先羅列出來，例如性別、宗教、費用⋯等等，排除一些會對自己產生強烈情緒的因素。
4.診所/心理師風格
不論是在網站上的照片、文章或是前幾次會談的感覺，診所環境及心理師個人風格是否能讓自己安心，建立良好信任關係，運用自己的感覺做評估。
在初談時將自己的擔心、考量與心理師核對討論也能促進未來的合作或是幫助自己評估是否適配。
———————李瑞心理師
結語
倦怠不是一天造成的，也不會在一夕之間消失。孩子的學業倦怠與父母的親職倦怠，往往像是一場雙向影響的漩渦，但只要我們願意覺察並調整，一點一滴累積改變，就能讓這個循環轉向正向發展。
學會照顧自己，不是對孩子的忽視，而是確保我們有足夠的能量去愛與陪伴。當父母放下對「完美育兒」的執念，允許自己適時休息與調整，才能真正給予孩子最穩定的支持。
成長的路上，我們都是學習者。理解、耐心與愛，將會是最好的引路人。讓我們一起在這條路上，找到屬於家庭的平衡與幸福！
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